Au fil des ans, de nombreuses techniques d'entraînement de musculation sont apparues sur le marché et ont disparu. Nous discutons ici des stratégies d'entraînement qui ont résisté à l'épreuve du temps et qui permettent de gagner un maximum de muscles en un minimum de temps.
Mots clés :
gain de poids, musculation, programmes d'entraînement
Au fil des ans, de nombreuses techniques de musculation sont apparues sur le marché et ont disparu. Nous abordons ici les stratégies d'entraînement permettant de gagner un maximum de muscles en un minimum de temps et qui ont résisté à l'épreuve du temps.
La plupart de ces stratégies d'entraînement de la force existent depuis des années mais ne sont pas suivies par de nombreux systèmes d'entraînement de nos jours. Examinons-en quelques-unes qui fonctionnent réellement.
1. Fréquence d'entraînement
Les deux principales composantes de l'entraînement de force sont l'intensité de l'exercice et la récupération après l'exercice. Des séances de musculation peu fréquentes, courtes et de haute intensité, suivies du temps nécessaire pour récupérer et devenir plus fort, voilà ce qu'il faut pour augmenter la taille des muscles fonctionnels en un minimum de temps.
Les dernières recherches ont montré à plusieurs reprises que les muscles surcompensent (deviennent plus forts) jusqu'à une semaine après l'entraînement précédent, à condition que les muscles soient entraînés jusqu'à l'échec.
N'oubliez pas que ce n'est pas le volume d'entraînement, mais l'intensité et la récupération qui sont importants lorsqu'il s'agit de gagner en force et en muscles.
2. Exercices par séance
Des tests effectués dans des conditions de gymnastique strictes ont révélé que vous ne disposez que d'une quantité limitée d'énergie (facilement disponible) à utiliser pour une séance de musculation. Des tests sanguins effectués sur des personnes ont également révélé que le taux de sucre dans le sang (énergie disponible) chute de façon spectaculaire après 20 à 30 minutes d'entraînement de haute intensité.
Comme vous ne disposez que d'un court laps de temps pour vous entraîner avant que votre taux de sucre dans le sang ne chute, la "sélection des exercices" est cruciale. Vous devez utiliser des mouvements multi-axes ou composés, car ils offrent le plus grand stimulus d'entraînement pendant le temps disponible. En d'autres termes, nous pouvons entraîner de nombreux muscles simultanément et ainsi utiliser notre énergie plus efficacement.
La plupart des gens sont capables d'effectuer trois ou quatre exercices à haute intensité au cours d'une séance. Toutes les structures principales du corps sont travaillées de manière intense pendant cette période. Le travail sur ces grands mouvements composés a un effet d'entraînement sur l'ensemble du corps ; il n'y a pas besoin de techniques de spécialisation ou de mouvements d'isolation.
Le fait est que le corps entier est travaillé dur, que le repos et la récupération sont autorisés et qu'à la séance d'exercice suivante, nous effectuons quelques répétitions de plus qu'auparavant avec le même poids, ce qui signifie que nous sommes devenus plus forts, c'est-à-dire plus musclés.
3. Nombre de séries par exercice
Après avoir effectué une série complète d'un exercice composé jusqu'à l'échec total, il devrait être pratiquement impossible de générer la même force et la même intensité pour une autre série complète du même exercice.
Si vous êtes capable de générer la même force et la même intensité pour cette deuxième série, il est évident que vous n'avez pas fourni assez d'efforts pour la première série. Vous devrez donc augmenter le niveau d'intensité de la première série.
Si vous faites un effort à 100% lors de la première série et que vous travaillez l'exercice jusqu'à l'échec total (par exemple, vous ne pouvez pas bouger la barre après la dernière répétition), il n'y aura plus besoin de stimuler davantage les muscles pour cet exercice spécifique.
Si vous pensez que l'entraînement en volume (séries multiples) est plus efficace, vous avez tort ! Les dernières recherches montrent que l'entraînement en une seule série est aussi bénéfique que l'entraînement en plusieurs séries. L'entraînement en une seule série diminue les risques de surentraînement. Il vous permettra également d'économiser plus d'énergie pour les autres exercices requis pendant la séance d'entraînement.
4. Nombre de répétitions par série
Le développement des muscles et de la force est lié, il l'a toujours été. Les séances d'entraînement en force produisent une augmentation de la force qui est égale à l'augmentation du muscle fonctionnel. (Vous deviendrez plus fort et vous développerez vos muscles).
Le fait de varier l'intensité en modifiant les répétitions et le poids tout au long d'un programme de dix semaines est un moyen efficace de maintenir la progression et d'éviter les plateaux d'entraînement (baisse de la force).
Les répétitions peuvent être cycliques, les répétitions les plus élevées stimulant les fibres musculaires à contraction lente et favorisant l'endurance. En descendant plus bas dans l'échelle, la gamme de répétitions inférieure activera les fibres musculaires à contraction rapide et augmentera la force et la taille des muscles.
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