Comment et pourquoi muscler le dos 

Nous devons tous commencer quelque part. Cet article présente les exercices de musculation qui conviennent aux débutants, en mettant l'accent sur le développement des muscles du dos.


Mots clés :
exercices pour le dos, débutants, culturisme

L'importance d'un dos bien musclé : 

Du point de vue d'un culturiste, l'une des parties du corps les plus importantes est le dos. Non seulement il est visuellement impressionnant, mais un dos fort est essentiel pour un entraînement intensif et pour la vie de tous les jours. En bodybuilding, le développement des muscles du dos vise trois objectifs :

- L'épaisseur du haut du dos (traps).

- Des lats larges.

- Un bas du dos bien défini (releveurs de la colonne vertébrale et lats inférieurs).

En tant que débutant, il existe cinq exercices essentiels pour développer rapidement ces muscles :

1. Les haussements d'haltères - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice permet de développer les trapèzes.

2. Rangs de câbles en V assis - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice permet de développer le milieu du haut du dos.

3. Rangs d'haltères pliés en avant - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice donne de l'épaisseur au haut du dos.

4. Pullups - Visez 25 répétitions. Cet exercice renforce l'ensemble du dos.

5. Pulldowns - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice va définir les muscles lats.

Comme pour tous les exercices, vous devez faire attention à programmer des parties du corps spécifiques. Pour commencer, vous devez intégrer vos exercices pour le dos dans un programme similaire à celui proposé ci-dessous :

Jour 1 : Biceps, dos, abdominaux

Jour 2 : Ischio-jambiers, épaules, abdominaux

Jour 3 : Quadriceps, avant-bras, mollets

Jour 4 : Triceps, Pectoraux, Abdominaux

Pendant les deux premières semaines, effectuez une seule série, puis ajoutez une série chaque semaine jusqu'à un maximum de trois. Au bout de trois mois, vous serez prêt à passer à des exercices plus intensifs de niveau intermédiaire.