Exercices pour les bras pour les débutants

Nous devons tous commencer quelque part. Cet article présente les exercices de levage qui conviennent aux débutants, en mettant l'accent sur le développement des muscles des bras.


Mots clés :
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La plupart des personnes qui débutent en musculation accordent beaucoup d'attention à la construction de gros bras, parfois au point de se surentraîner. N'oubliez pas que les muscles des bras sont mis en jeu lors de la plupart des exercices visant d'autres parties du corps, il faut donc veiller à ne pas en faire trop.

Cela dit, les bras sont des parties du corps complexes en soi et méritent un programme d'exercices bien ciblé. En termes simples, le bras se compose de trois groupes de muscles principaux :

1. Les biceps brachial - deux muscles situés à l'avant du bras et allant du coude aux épaules.

2. Le triceps brachial - trois muscles situés à l'arrière du bras, du coude à l'épaule. 3.

3. Avant-bras - plusieurs muscles plus petits qui vont du coude au poignet.

Il existe sept exercices classiques qui permettront aux débutants de prendre un bon départ dans la musculation sans surmener leur corps. Pour tous les exercices qui suivent, utilisez un poids suffisamment léger pour permettre entre 10 et 15 répétitions.

Trois exercices de musculation du biceps sont recommandés aux débutants :

1. Curl debout avec haltères - 3 séries de 10-15 répétitions.

2. Flexion des haltères debout - 3 séries de 10 à 15 répétitions. 3.

3. Curls sur banc de prêcheurs - 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Trois exercices de renforcement des triceps sont recommandés pour les débutants :

1. Dips - 3 séries de 10-15 répétitions.

2. Développé couché à poignée étroite - 3 séries de 10 à 15 répétitions. 3.

3. Extension de la barre EZ - 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Un exercice de musculation de l'avant-bras est recommandé pour les débutants :

1. EZ bar reverse curls - 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Comme pour tous les exercices, vous devez faire attention à programmer des parties du corps spécifiques. Pour commencer, vous devez intégrer vos exercices pour les bras dans un programme similaire à celui proposé ci-dessous :

Jour 1 : Biceps, dos, abdos

Jour 2 : Ischio-jambiers, épaules, abdominaux

Jour 3 : Quadriceps, avant-bras, mollets

Jour 4 : Triceps, Pectoraux, Abdominaux

Pendant les deux premières semaines, effectuez une seule série, puis ajoutez une série chaque semaine jusqu'à un maximum de trois. Au bout de trois mois, vous serez prêt à passer à des exercices plus intensifs de niveau intermédiaire.