Exercices de la poitrine pour les débutants

Nous devons tous commencer quelque part. Cet article décrit les exercices de levage qui conviennent aux débutants, en mettant l'accent sur le développement des muscles de la poitrine.


Mots clés :
exercices de poitrine, débutants, culturisme


La zone de la poitrine est l'un des groupes musculaires les plus faciles à renforcer et à développer pour les bodybuilders débutants. Elle se compose d'un grand muscle (le grand pectoral) de chaque côté du sternum et d'un plus petit muscle (le petit pectoral) en dessous. Les pectoraux sont relativement faciles à développer au début, simplement parce qu'ils peuvent être entraînés de manière intensive, même s'il faut veiller à les travailler sous différents angles pour assurer un développement complet.

Pour les débutants, trois exercices sûrs mais efficaces sont recommandés :

1. Presse inclinée avec haltères - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec la mécanique de cet exercice, vous pouvez passer à l'utilisation d'un haltère à la place, en n'oubliant pas de maintenir une forme correcte.

2. Flexion des haltères en position inclinée - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Effectué correctement, cet exercice est bon pour les pectoraux internes et externes.

3. Pompes - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Gardez votre corps droit de la tête aux genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras forment un angle droit. Bien fait, le bon vieux push-up offre toujours des avantages pour les muscles de la poitrine.

Comme pour tous les exercices, vous devez faire attention à programmer des parties du corps spécifiques. Pour commencer, vous devez incorporer vos exercices pour la poitrine dans un programme similaire à celui proposé ci-dessous :

Jour 1 : Biceps, Dos, Abdos

Jour 2 : Ischio-jambiers, épaules, abdominaux

Jour 3 : Quadriceps, avant-bras, mollets

Jour 4 : Triceps, Poitrine, Abdos

Pendant les deux premières semaines, effectuez une seule série, puis ajoutez une série chaque semaine jusqu'à un maximum de trois. Au bout de trois mois, vous serez prêt à passer à des exercices plus intensifs de niveau intermédiaire.