Construire de gros biceps, des bras forts et des triceps solides

Dans toutes les salles de sport où vous allez, vous verrez des gens qui pompent leurs biceps. Avec les pectoraux et les abdominaux, les biceps sont parfois appelés muscles de la vanité, car ils sont les plus visibles et inspirent donc le plus de respect. Invariablement, lorsque vous demandez à quelqu'un de vous montrer ses muscles, il va probablement fléchir ses biceps.

Avant de parler du développement des biceps, je tiens à préciser que les biceps ne représentent qu'un tiers de la partie supérieure de votre bras, les triceps constituant les deux autres tiers.


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Dans toutes les salles de sport où vous allez, vous verrez des gens qui pompent leurs biceps. Avec les pectoraux et les abdominaux, les biceps sont parfois appelés muscles de la vanité, car ils sont les plus visibles et inspirent donc le plus de respect. Invariablement, lorsque vous demandez à quelqu'un de vous montrer ses muscles, il va probablement fléchir ses biceps.

Avant de parler du développement des biceps, je tiens à préciser que les biceps ne représentent qu'un tiers de la partie supérieure de votre bras, les triceps constituant les deux autres tiers. Donc, pour avoir un bras impressionnant, vous devez aussi développer vos triceps, sinon l'effort sur vos biceps ne donnera pas de bons résultats. Beaucoup de gens ne s'en rendent pas compte et c'est pourquoi vous les voyez faire des boucles après des boucles sans grande amélioration. Nous aborderons les exercices pour les triceps dans un autre article. Pour l'instant, parlons des biceps.

Voici quelques exercices qui feront exploser vos biceps. La plupart d'entre vous ont déjà fait tout ou partie de ces exercices. La question que je vous pose est de savoir si ces exercices sont faits dans la forme et les techniques correctes, car si ce n'est pas le cas, vous perdrez probablement votre temps car vos biceps ne se développeront pas au maximum de leur potentiel. Effectuez chaque exercice en 3 à 5 séries une ou deux fois par semaine et à des répétitions comprises entre 6 et 10, mais assurez-vous qu'à l'extrémité supérieure des répétitions, vous ne serez pas fatigué au point de ne pas pouvoir effectuer une autre répétition en bonne et due forme.


a) Flexion des haltères debout/barre EZ

Vous pouvez effectuer cet exercice avec une barre droite ou une barre EZ. Il s'agit d'un excellent exercice de musculation pour les biceps.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et saisissez la barre avec une prise inférieure, les mains doivent également être écartées de la largeur des épaules. Faites monter la barre lentement en vous concentrant intensément sur la contraction des biceps. Ne vous balancez pas et n'utilisez pas d'élan pour fléchir la barre, surtout dans les derniers stades, lorsque vos biceps s'affaiblissent. Ne balancez ou ne bougez jamais votre corps, seuls vos bras bougent. Gardez vos coudes verrouillés sur le côté de votre corps et ne les faites pas pivoter.

Descendez ensuite le poids, en prenant 3-4 secondes pour résister au poids pendant la descente afin d'accentuer la partie négative de l'exercice. Ne laissez jamais la gravité tirer les poids vers le bas.

À tout moment, ne courbez pas et ne pliez pas votre poignet qui doit toujours être en position neutre et droite.


b) Flexion des haltères en position inclinée

Cet exercice permet de solliciter différentes fibres de vos biceps et de vous donner l'aspect d'un biceps de pointe.

Asseyez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main, gardez vos coudes bien en avant pendant tout le mouvement, courbez le poids vers le haut et vers le niveau des épaules. Contractez ensuite fortement vos biceps en position haute. Redescendez les haltères, lentement et en gardant un contrôle total. La vitesse et les techniques sont similaires à ce qui a été décrit précédemment.


c) Preacher Curl

Similaire au curl avec haltères mais en utilisant la station de curl preacher. Il s'agit d'un excellent exercice d'isolation pour le renforcement du biceps.


d) Hammer Curl

Le Hammer Curl donne à vos biceps un aspect complet et vos avant-bras travaillent également beaucoup.

Il s'agit d'un exercice similaire au curl avec haltères inclinés, sauf que vous utilisez la prise marteau sur l'haltère, comme si vous teniez un marteau pour enfoncer des clous, et que vous êtes debout au lieu d'être assis.


e) Conseils pour développer les biceps

Concentrez-vous sur le mouvement de vos biceps tout au long du mouvement. Ne soulevez pas de poids trop lourds qui compromettraient votre forme et vos techniques pour vous mettre en valeur.

En tournant et en serrant légèrement, vous développerez davantage la crête de vos biceps. Comme tous les exercices, posez et étirez les biceps entre les séries. Cela permet d'évacuer l'acide lactique et d'aider vos biceps à mieux récupérer pour la série suivante.

N'oubliez pas de changer l'ordre des exercices que vous effectuez au bout de 6 à 8 semaines pour donner un coup de fouet à vos biceps et regarder vos bras se développer !