Augmentez l'intensité de votre entraînement - Pré-épuisement

Le pré-épuisement des muscles primaires est un moyen utile d'intensifier le processus d'exercice.


Mots clés :
musculation, culturisme, pré-exploitation


Vous ne pouvez construire du tissu musculaire que si vous pouvez générer des contractions musculaires de plus en plus fortes, ce qui implique de mettre l'accent sur la recherche de moyens d'augmenter l'intensité de l'exercice. Il ne faut pas confondre cette notion avec la durée de l'exercice, car une intensité d'entraînement maximale raccourcit en fait le temps nécessaire pour atteindre une croissance musculaire maximale.

Dans un article précédent, j'ai décrit les moyens d'intensifier votre entraînement. Ici, nous allons nous concentrer sur le rôle que le pré-épuisement doit jouer dans l'intensification de l'effet d'entraînement.

Lorsqu'un exercice fait appel à deux muscles ou plus, il est impossible d'atteindre l'épuisement pour le muscle principal, car le muscle le plus faible lâchera en premier. La meilleure façon de l'expliquer est de donner un exemple. Lorsqu'on vise la poitrine, la plupart des exercices font appel au triceps, un muscle relativement petit et faible. Lors de l'exécution du développé couché incliné, par exemple, les triceps vont céder avant que les pectoraux n'aient la possibilité de travailler jusqu'à la rupture, ce qui limite la valeur de l'exercice.

Comment contourner ce problème ? En effectuant d'abord un exercice qui isole et fatigue les pectoraux avant de passer immédiatement à l'exercice principal. Pour un maximum de bénéfices, il ne doit y avoir aucun repos entre l'exercice de pré-échauffement et l'exercice composé principal.

Les débutants n'ont pas besoin de se préoccuper des exercices de pré-échauffement, mais lorsqu'ils atteignent le niveau intermédiaire, ils peuvent les introduire une fois par semaine pour chaque partie du corps.

Voici des exemples de routines de pré-échauffement couramment effectuées par les culturistes :

Biceps - curls avec haltères et tractions à poignée fermée, paumes en haut.

Triceps - pompes et dips.

Pectoraux - écarté couché et développé couché.

Lats - tractions avec haltères et rangs avec haltères.

Deltoïdes - latéraux avec haltères et presses derrière la nuque.

Trapèze : haussements d'épaules et rangs verticaux.

Cuisses - extensions de jambes et squats.