Construire des muscles et briser le plateau pour les débutants

Cinq fois par semaine, deux heures à chaque visite. Tu as été plus fidèle à ton programme de gym que tu ne l'as jamais été à aucune de tes petites amies. Et pendant un certain temps, cela a porté ses fruits : vos muscles ont commencé à onduler et les filles à vous prêter attention.

Mais ensuite, comme dans un mauvais rêve dont vous vous réveillez, vos muscles ne se développent plus comme avant. Vos muscles ne répondent plus à votre entraînement intensif, quelle que soit l'intensité de celui-ci.


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Cinq fois par semaine, deux heures à chaque visite. Vous avez été plus fidèle à votre programme de gym que vous ne l'avez jamais été à n'importe quelle petite amie que vous avez eue. Et pendant un certain temps, cela a porté ses fruits : vos muscles ont commencé à onduler et les filles à vous prêter attention.

Mais ensuite, comme dans un mauvais rêve dont vous vous réveillez, vos muscles ne se développent plus comme avant. Vos muscles ne répondent plus à vos efforts, quelle que soit l'intensité de votre entraînement. Alors vous vous êtes dit : "Je vais m'entraîner plus dur". Vous y consacrez maintenant trois heures par séance et même si vous avez augmenté votre dose de gym, horreur des horreurs, vos muscles sont en train de rétrécir.

Ahhhhhh, le plateau de gym. Nous en souffrons tous et peu d'entre nous s'en sortent. En fait, la plupart des gens ne savent même pas qu'ils ont atteint le redoutable plateau et pensent que leurs muscles ne peuvent pas grandir davantage en raison de facteurs génétiques inhérents. Ne vous inquiétez pas cependant, si vous lisez les conseils de remise en forme suivants et que vous les suivez jusqu'au bout, je peux vous assurer que vos muscles recommenceront à croître et deviendront plus gros qu'avant.

Voici vos conseils de remise en forme gratuits.

Conseil de remise en forme n°1
Faites une pause

Ce conseil est facile à respecter pour la plupart d'entre nous, mais très difficile pour certains rats de gymnase. Il suffit de faire une pause dans votre séance d'entraînement. N'entrez pas dans la salle de sport et ne faites aucune séance d'entraînement pendant deux semaines. Il est temps de laisser votre corps récupérer des punitions que vous infligez à vos muscles. Certains bodybuilders peuvent trouver cela difficile à faire car l'entraînement crée une dépendance. Vous produisez des endorphines lorsque vous vous entraînez et les endorphines sont également connues sous le nom d'hormones du bonheur. Ce sont les mêmes hormones que vous produisez lorsque vous faites l'amour.

Les bodybuilders professionnels font une pause tous les 4 à 5 mois d'entraînement intensif et lorsqu'ils retournent à la salle de sport, leurs muscles bien reposés mais complaisants se remettent à prendre du muscle en masse.

Conseil de remise en forme n° 2
Vous entraînez vous trop souvent ?

Si vos exercices sont suffisamment intenses, il vous suffit d'entraîner chaque groupe de muscles une ou deux fois par semaine. Votre programme d'entraînement ne doit pas répéter les groupes musculaires dans la même semaine. Chaque fois que vous vous entraînez, vous endommagez vos muscles. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer, ce qu'ils font après l'entraînement, lorsque vous vous reposez. Cela signifie que si vous soulevez des poids pendant plusieurs jours consécutifs, le corps n'a pas suffisamment de temps pour récupérer. Essayez d'avoir un jour de repos entre chaque journée de musculation.

Si votre routine nécessite un entraînement de musculation intensif, pensez à ne pas prolonger votre temps de gym plus d'une heure. En effet, votre taux de cortisol, une hormone mangeuse de muscles, sera élevé et ira donc à l'encontre de vos efforts. Il mange vos muscles.

Mais surtout, vous devez dormir ! Huit heures ou, mieux encore, dix heures. Les muscles ne poussent pas dans une salle de sport, ils poussent quand vous dormez. Lorsque vous dormez, vous sécrétez des hormones de croissance pour de nombreuses fonctions corporelles et l'une de ces fonctions est de construire des muscles. C'est pourquoi on appelle cela le sommeil de la beauté !

Conseil de remise en forme n° 3
Utilisez-vous les bonnes techniques d'haltérophilie ?

Si votre technique ou votre forme est incorrecte, non seulement votre entraînement est retardé, mais vous risquez également de vous blesser. Ne riez pas. Mais lorsque vous faites de l'exercice, vous devez réfléchir et vous concentrer. Au lieu de répéter les mouvements sans réfléchir, prenez note de la façon dont vous effectuez chaque exercice et chaque répétition. Faites-le avec délibération et au début et à la fin de chaque mouvement, faites une pause et contractez les muscles que vous exercez. L'esprit et les muscles doivent être connectés ! N'utilisez jamais l'élan de l'élan pour soulever les poids et laissez la gravité tirer le poids vers le bas. C'est pourquoi vous devez soulever lentement et descendre lentement en sentant la tension dans vos muscles et en résistant à la charge tout le temps.

Pour que les muscles veuillent se développer, vous devez les solliciter au maximum, puis davantage. Faites suffisamment de répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez pas aller plus loin en respectant la forme. Vous devez alors augmenter soit le poids, soit le nombre de répétitions à la séance suivante. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive, et la surcharge progressive est ce qui force vos muscles à se développer. En règle générale, si vous pouvez soulever plus de 12 répétitions, le poids est probablement trop léger et il est trop lourd si vos muscles vous lâchent en moins de 5 répétitions. Vous pouvez consulter votre préparateur physique pour connaître la forme et la technique correctes pour chaque exercice.

Conseil de remise en forme n°4
Utilisez-vous des poids libres ?

La plupart des machines ne font pas appel à autant de muscles synergiques (muscles de soutien) que les poids libres. Et, par conséquent, ne développent pas autant de masse musculaire. Les muscles synergiques sont les petits muscles qui aident les muscles principaux à trouver l'équilibre et la force dans chaque mouvement. Les machines ont leur utilité, mais pour les débutants et pour briser les plateaux, utilisez des poids libres.

Conseil de remise en forme n° 5
Faites des exercices composés

Les exercices composés sont des exercices qui impliquent 2 mouvements articulaires ou plus et qui font donc appel à des muscles plus gros et plus synergiques. Le développé couché, le soulevé de terre, les squats et les flexions d'haltères, entre autres, sont des exercices composés fantastiques. Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, tous les muscles du bas de votre corps sont sollicités, ce qui représente à lui seul environ 60 % de votre musculature globale. Le squat fait également travailler votre dos et vos abdominaux. L'utilisation d'un plus grand nombre de muscles en une seule fois permet d'obtenir un meilleur entraînement global. Cerise sur le gâteau, en raison de l'utilisation massive de vos muscles, vous allez haleter, souffler et transpirer davantage. Cela signifie que votre programme a également un effet cardio et que vous brûlerez des calories même plusieurs heures après avoir quitté la salle de sport.

Conseil de remise en forme n° 6
Faites-vous travailler vos jambes ?

Votre corps est programmé pour grandir proportionnellement avec seulement de légères variations. Si vous n'entraînez pas vos jambes, votre masse corporelle supérieure cessera de croître avant de devenir importante. Vous avez sûrement entendu parler des jambes de poulet ! Ce n'est pas parce que l'entraînement des jambes peut être brutal que vous devez cacher vos jambes dans votre pantalon. Pour obtenir cette silhouette de super héros, agrémentez votre programme de squats. Un mot d'avertissement cependant : les exercices composés tels que les deadlifts, les squats et les bench presses doivent être effectués dans une excellente forme et il est fortement recommandé d'avoir recours à un observateur. C'est là que votre préparateur physique vous sera d'une aide précieuse. Sinon, vous risquez de vous blesser et d'être exclu définitivement de la salle de sport.

Conseil de remise en forme n° 7
Que mangez-vous ?

La construction musculaire nécessite des protéines - plus il y en a, mieux c'est. La viande, en particulier les viandes rouges et le poisson, en sont la meilleure source. C'est dans votre alimentation que votre corps va puiser les nutriments, pour la force et les graisses nécessaires à la protection des articulations et des organes.

Pour avoir un gain musculaire massif et aider à la préservation des muscles, vous avez besoin d'environ 2 à 3 grammes de bonnes protéines par kilogramme de votre poids corporel. Si vous voulez prendre vos muscles au sérieux, vous devrez peut-être les compléter par des boissons protéinées. Manger un repas et prendre une boisson protéinée immédiatement après votre séance d'entraînement maximise également la fenêtre d'absorption rapide des nutriments. Ceci est important car vous devez nourrir les muscles maintenant que vous les avez endommagés. Vous devriez également manger 6 petits repas par jour afin que vos muscles soient constamment nourris tout au long de la journée. Cela vous aidera à relancer votre métabolisme pour brûler les graisses également. Cela vous aidera énormément dans votre programme de développement musculaire et de perte de poids. N'oubliez pas de prendre votre boisson protéinée une demi-heure avant votre séance d'entraînement.

Conseil fitness#8
Et les glucides ?

Le glycogène est la principale source d'énergie pour tout exercice de musculation. Le corps stocke les glucides que vous mangez sous forme de glycogène et les muscles l'utilisent pour vous donner de l'énergie pendant votre entraînement. Après une séance d'entraînement intense, consommez immédiatement des glucides pour remplacer le glycogène utilisé. Vous pouvez même vous laisser tenter par des glucides à fort indice glycémique, comme les glaces et le pain blanc, car ils se transformeront en insuline et transporteront rapidement les nutriments, comme les protéines, vers les cellules musculaires.

Conseil fitness n°9
Et les graisses ?

Oui, votre corps a besoin de graisses. Mais essayez d'éviter les graisses saturées telles que les graisses animales ou pire, les graisses trans qui sont des graisses artificielles que l'on trouve dans les pâtisseries, les confiseries et les conserves. Consommez des graisses insaturées saines comme l'huile d'olive, l'huile de colza, les huiles de poisson et l'huile de lin.

Conseil fitness n°10
L'eau. L'eau est essentielle.

L'eau est essentielle. C'est le macronutriment le plus sous-estimé. Vous avez besoin d'au moins huit verres d'eau par jour, mais lorsque vous faites du sport, vous perdez encore plus d'eau à cause de la transpiration. Buvez donc avant, pendant et après votre séance d'entraînement. Pesez vous avant et après l'exercice, et compensez la perte en buvant au moins 16 onces de liquide pour chaque livre ou demi-kilo perdu.

Conseil fitness n° 11
Créatine

Si les viandes sont la meilleure source de créatine, un nutriment qui accélère la prise de muscle et vous donne de la puissance pendant les séances d'entraînement, ceux qui n'en consomment pas assez dans leur alimentation habituelle doivent se supplémenter. La créatine donne du volume à vos cellules musculaires et vous donne cette pompe musculaire. Ainsi, vos muscles sont plus tendus, paraissent plus gros et donnent l'illusion générale d'une superbe musculature. Elle aide également à prévenir la dégradation des muscles.

Conseil fitness n°12
Glutamine

Lorsqu'elle est supplémentée, elle peut aider les culturistes à réduire la quantité de muscle qui se dégrade ou qui est utilisée comme énergie. Elle aide également à la récupération musculaire.

Conseil de remise en forme n° 13
Changez-vous votre routine ?

Le corps humain a une capacité d'adaptation fantastique. Ainsi, quelle que soit la routine que vous suivez, votre corps s'y habituera. Changez donc votre routine toutes les 6 à 8 semaines. Par exemple, au lieu de faire travailler les muscles de la poitrine au début de votre entraînement, faites plutôt travailler les muscles du dos. Vous pouvez inverser toute votre routine ou modifier les variations de vos exercices ou en ajouter de nouveaux et en supprimer d'anciens. En changeant vos routines, vous ne choquez pas seulement vos muscles pour une nouvelle croissance, mais vous évitez également de vous ennuyer en faisant toujours la même chose.