Principes scientifiques pour un gain musculaire efficace
Il est malheureux de constater qu'au fil des ans, les techniques de musculation se sont multipliées sans qu'aucune preuve scientifique ne vienne les étayer. Jetez un coup d'œil aux faits présentés dans cet aperçu des principes de gain musculaire et faites-vous votre propre opinion.
Mots clés :
gain de poids, musculation, programmes d'entraînement
C'est une triste réalité : au fil des ans, on a vu se développer des techniques de musculation qui n'ont aucune preuve scientifique. Jetez un coup d'œil aux faits présentés dans cet aperçu des principes de gain de muscle et faites-vous votre propre opinion.
Vous trouverez ci-dessous des directives scientifiques pour l'entraînement de la force qui ont toujours existé mais qui ne sont pas suivies par de nombreux systèmes d'entraînement de nos jours.
1. Niveau d'énergie limité
Un programme de musculation doit être court et simple, car vous ne disposez que d'une quantité limitée d'énergie par séance d'entraînement.
Des études scientifiques révèlent que le taux de sucre dans le sang (énergie) commence à s'épuiser après 30 minutes, de sorte que le choix des exercices et la durée de leur exécution sont cruciaux.
Votre objectif doit être de stimuler le plus grand nombre de fibres musculaires dans le temps le plus court possible.
Votre taux de sucre dans le sang s'épuise après un entraînement de haute intensité (généralement entre 20 et 30 minutes) et n'oubliez pas que vous avez besoin d'énergie pour récupérer après l'entraînement.
L'astuce consiste à vous donner un entraînement de haute intensité avant que votre taux de sucre dans le sang ne s'épuise, et vous aurez alors donné à votre corps l'exercice dont il a besoin pour gagner le maximum de muscle possible.
2. La surcharge progressive
La surcharge progressive est le principal principe d'exercice que vous devez connaître pour obtenir les résultats que vous recherchez avec la musculation.
Les deux points les plus importants sont les suivants :
Effectuez votre exercice avec une technique parfaite
Poussez jusqu'à l'échec total lorsque vous faites une série et surchargez progressivement le poids de la barre. (Surchargez vos muscles cibles au-delà de ce qu'ils sont habitués à faire).
En gros, cela signifie que lorsque le corps est sollicité par un entraînement de haute intensité au-delà de ses exigences normales, le corps s'adapte à ces nouvelles exigences de force accrue.
Quand je dis "demandes normales", je veux dire le niveau de stress/force auquel votre corps est habitué maintenant.
Un exemple : La série que vous avez effectuée la semaine dernière en utilisant la même technique et le même poids, votre corps s'y sera maintenant adapté. Si vous restez à ce niveau, vos muscles ne deviendront pas plus forts ou plus gros, et c'est là que la surcharge progressive joue un rôle majeur.
Une fois que vos muscles se sont adaptés à un poids particulier, il est temps de les surcharger davantage (ajouter du poids, de la vitesse, des répétitions). Vous devrez continuer à répéter ce processus de surcharge si vous voulez devenir plus fort.
N'oubliez pas de toujours utiliser une bonne technique. La technique ne doit jamais être sacrifiée pour une charge supplémentaire.
3. Fréquence d'entraînement
La triste réalité est que le type d'entraînement populaire à haut volume que vous trouvez dans les livres et les magazines de musculation (et utilisé par les stars) n'est pas pertinent pour la majorité de la population et présente un taux d'échec choquant.
Ce qui est bon pour Joe Star n'est probablement pas bon pour vous. Tout le monde a une génétique différente ; la plupart d'entre nous ont une mauvaise génétique et ne prennent pas de stéroïdes comme les stars.
La seule façon pour la majorité d'entre nous de faire des gains est d'effectuer des séances d'entraînement courtes et intenses suivies de longues périodes de repos afin d'éviter le surentraînement.
4. Surcompensation
De nombreuses études menées dans le monde entier ont montré clairement que la récupération après un entraînement de force nécessite beaucoup plus de temps de repos qu'on ne le pensait auparavant.
Des séances de musculation peu fréquentes, courtes et de haute intensité, suivies du temps nécessaire pour récupérer et devenir plus fort sont nécessaires pour que vous puissiez augmenter votre muscle fonctionnel.
Voici ce que vous devez faire : laissez à votre corps suffisamment de temps de récupération pour que la surcompensation ait lieu, afin que les muscles puissent s'adapter à leur nouvelle force et à leur croissance.
5. Sélection des exercices en fonction de leur intensité
Je ne saurais trop insister sur le fait que le choix des exercices est absolument crucial. Il n'y a que quelques exercices que vous devez vraiment effectuer. Ces exercices consistent en des mouvements multi-articulaires.
Ces exercices particuliers sont de loin supérieurs aux exercices d'isolation (travail d'un seul groupe musculaire à la fois) car vous devez utiliser davantage de muscles de chaque groupe musculaire.
En utilisant ces exercices, votre corps tout entier sera sollicité.
6. Visualisation
Au cours de mes 20 années d'expérience dans le secteur, j'ai remarqué que ce domaine est de loin le plus négligé par les professionnels de la santé et du fitness.
La plupart des livres ou des cours se concentrent sur l'aspect physique du gain de muscle ou de la perte de graisse et négligent complètement l'aspect mental des choses.
En entraînant votre état mental aussi bien que votre corps physique, vous pouvez encore plus progresser dans la croissance musculaire.
Mots clés :
gain de poids, musculation, programmes d'entraînement
C'est une triste réalité : au fil des ans, on a vu se développer des techniques de musculation qui n'ont aucune preuve scientifique. Jetez un coup d'œil aux faits présentés dans cet aperçu des principes de gain de muscle et faites-vous votre propre opinion.
Vous trouverez ci-dessous des directives scientifiques pour l'entraînement de la force qui ont toujours existé mais qui ne sont pas suivies par de nombreux systèmes d'entraînement de nos jours.
1. Niveau d'énergie limité
Un programme de musculation doit être court et simple, car vous ne disposez que d'une quantité limitée d'énergie par séance d'entraînement.
Des études scientifiques révèlent que le taux de sucre dans le sang (énergie) commence à s'épuiser après 30 minutes, de sorte que le choix des exercices et la durée de leur exécution sont cruciaux.
Votre objectif doit être de stimuler le plus grand nombre de fibres musculaires dans le temps le plus court possible.
Votre taux de sucre dans le sang s'épuise après un entraînement de haute intensité (généralement entre 20 et 30 minutes) et n'oubliez pas que vous avez besoin d'énergie pour récupérer après l'entraînement.
L'astuce consiste à vous donner un entraînement de haute intensité avant que votre taux de sucre dans le sang ne s'épuise, et vous aurez alors donné à votre corps l'exercice dont il a besoin pour gagner le maximum de muscle possible.
2. La surcharge progressive
La surcharge progressive est le principal principe d'exercice que vous devez connaître pour obtenir les résultats que vous recherchez avec la musculation.
Les deux points les plus importants sont les suivants :
Effectuez votre exercice avec une technique parfaite
Poussez jusqu'à l'échec total lorsque vous faites une série et surchargez progressivement le poids de la barre. (Surchargez vos muscles cibles au-delà de ce qu'ils sont habitués à faire).
En gros, cela signifie que lorsque le corps est sollicité par un entraînement de haute intensité au-delà de ses exigences normales, le corps s'adapte à ces nouvelles exigences de force accrue.
Quand je dis "demandes normales", je veux dire le niveau de stress/force auquel votre corps est habitué maintenant.
Un exemple : La série que vous avez effectuée la semaine dernière en utilisant la même technique et le même poids, votre corps s'y sera maintenant adapté. Si vous restez à ce niveau, vos muscles ne deviendront pas plus forts ou plus gros, et c'est là que la surcharge progressive joue un rôle majeur.
Une fois que vos muscles se sont adaptés à un poids particulier, il est temps de les surcharger davantage (ajouter du poids, de la vitesse, des répétitions). Vous devrez continuer à répéter ce processus de surcharge si vous voulez devenir plus fort.
N'oubliez pas de toujours utiliser une bonne technique. La technique ne doit jamais être sacrifiée pour une charge supplémentaire.
3. Fréquence d'entraînement
La triste réalité est que le type d'entraînement populaire à haut volume que vous trouvez dans les livres et les magazines de musculation (et utilisé par les stars) n'est pas pertinent pour la majorité de la population et présente un taux d'échec choquant.
Ce qui est bon pour Joe Star n'est probablement pas bon pour vous. Tout le monde a une génétique différente ; la plupart d'entre nous ont une mauvaise génétique et ne prennent pas de stéroïdes comme les stars.
La seule façon pour la majorité d'entre nous de faire des gains est d'effectuer des séances d'entraînement courtes et intenses suivies de longues périodes de repos afin d'éviter le surentraînement.
4. Surcompensation
De nombreuses études menées dans le monde entier ont montré clairement que la récupération après un entraînement de force nécessite beaucoup plus de temps de repos qu'on ne le pensait auparavant.
Des séances de musculation peu fréquentes, courtes et de haute intensité, suivies du temps nécessaire pour récupérer et devenir plus fort sont nécessaires pour que vous puissiez augmenter votre muscle fonctionnel.
Voici ce que vous devez faire : laissez à votre corps suffisamment de temps de récupération pour que la surcompensation ait lieu, afin que les muscles puissent s'adapter à leur nouvelle force et à leur croissance.
5. Sélection des exercices en fonction de leur intensité
Je ne saurais trop insister sur le fait que le choix des exercices est absolument crucial. Il n'y a que quelques exercices que vous devez vraiment effectuer. Ces exercices consistent en des mouvements multi-articulaires.
Ces exercices particuliers sont de loin supérieurs aux exercices d'isolation (travail d'un seul groupe musculaire à la fois) car vous devez utiliser davantage de muscles de chaque groupe musculaire.
En utilisant ces exercices, votre corps tout entier sera sollicité.
6. Visualisation
Au cours de mes 20 années d'expérience dans le secteur, j'ai remarqué que ce domaine est de loin le plus négligé par les professionnels de la santé et du fitness.
La plupart des livres ou des cours se concentrent sur l'aspect physique du gain de muscle ou de la perte de graisse et négligent complètement l'aspect mental des choses.
En entraînant votre état mental aussi bien que votre corps physique, vous pouvez encore plus progresser dans la croissance musculaire.
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