Il existe tellement d'informations contradictoires sur le thème de la musculation qu'il est parfois très difficile de savoir par où commencer. Si vous êtes un débutant moyen à la recherche de quelques directives de base à suivre dans la salle de sport, les 8 points suivants vous mettront sur la bonne voie.
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Il existe tellement d'informations contradictoires sur le thème de la musculation qu'il est parfois très difficile de savoir par où commencer. Si vous êtes un débutant moyen à la recherche de quelques directives de base à suivre dans la salle de sport, les 8 points suivants vous mettront sur la bonne voie.
1) Entraînez-vous avec des poids et concentrez-vous sur les mouvements composés à poids libre.
Si vous voulez réaliser des gains solides et notables en termes de taille et de force musculaire, vous devez absolument vous entraîner avec des poids libres et vous concentrer sur des exercices composés de base. Un exercice composé est un mouvement qui stimule plus d'un groupe musculaire à la fois. Il s'agit, par exemple, du squat, du soulevé de terre, du développé couché, du relevé de menton, de la rangée d'haltères, du développé couché, du plongeon et de la fente. Les mouvements composés vous permettent de manipuler la plus grande quantité de poids et stimuleront le plus grand nombre de fibres musculaires totales.
2) Soyez prêt à vous entraîner dur.
L'un des principaux facteurs qui séparent ceux qui font des gains modestes de ceux qui font des gains importants est leur niveau d'intensité d'entraînement. Pour stimuler vos fibres musculaires au maximum de leur potentiel, vous devez être prêt à pousser chaque série que vous effectuez dans la salle de sport jusqu'au point d'échec musculaire.
Échec musculaire : Le point auquel aucune autre répétition ne peut être effectuée en utilisant une forme correcte.
Une intensité d'entraînement sous-maximale vous donnera des résultats sous-maximaux, tout simplement.
3) Suivez vos progrès au gymnase de semaine en semaine.
Notre corps construit des muscles en raison d'une réponse adaptative à l'environnement. Lorsque vous allez à la salle de sport, vous brisez vos fibres musculaires en vous entraînant avec des poids. Votre corps ressent cela comme une menace potentielle pour sa survie et réagit en conséquence en reconstruisant les fibres endommagées, plus grandes et plus fortes, afin de se protéger contre toute menace future éventuelle. Par conséquent, pour gagner continuellement en taille et en force musculaires, vous devez toujours vous efforcer de progresser dans la salle de sport de semaine en semaine. Il peut s'agir d'effectuer 1 ou 2 répétitions supplémentaires pour chaque exercice ou d'ajouter du poids à la barre. Tenez un journal d'entraînement détaillé pour suivre vos progrès à mesure que votre force augmente au fil du temps.
4) Évitez le surentraînement.
Le surentraînement est votre ennemi numéro un lorsqu'il s'agit de développer la taille et la force musculaire. Lorsque la plupart des gens commencent un programme d'entraînement, ils ont l'idée erronée que plus c'est mieux. Ils supposent naturellement que plus ils passent de temps dans la salle de sport, plus ils obtiendront de bons résultats. Lorsqu'il s'agit de développer les muscles, rien n'est plus éloigné de la vérité ! Si vous passez trop de temps dans la salle de sport, vous vous éloignerez de vos objectifs au lieu de vous en rapprocher. N'oubliez pas que vos muscles ne se développent pas dans la salle de sport, mais en dehors, pendant que vous vous reposez et que vous mangez. La récupération est absolument vitale pour le processus de croissance musculaire. Si vous n'accordez pas à votre corps le temps de récupération nécessaire entre les séances d'entraînement, vos muscles n'auront jamais la chance de se développer.
5) Mangez plus fréquemment.
Le principal domaine dans lequel la plupart des gens échouent lamentablement dans leur mission de développement musculaire est celui de la nutrition. L'entraînement avec des poids n'est que la moitié de l'équation ! Vous brisez vos fibres musculaires dans la salle de sport, mais si vous ne fournissez pas à votre corps les bons nutriments aux bons moments, le processus de croissance musculaire sera pratiquement impossible. Vous devez manger entre 5 et 7 repas par jour, espacés de 2 à 3 heures, afin de maintenir votre corps dans un état anabolique et de construction musculaire à tout moment. Chaque repas doit être composé de protéines de haute qualité et de glucides complexes.
6) Augmentez votre consommation de protéines.
Des trois principaux nutriments (protéines, glucides et lipides), les protéines sont sans aucun doute les plus importantes pour ceux qui cherchent à gagner en taille et en force musculaire. Les protéines se trouvent dans chacune des 30 trillions de cellules de votre corps et leur rôle principal est de construire et de réparer les tissus du corps. Sans un apport suffisant en protéines, il sera physiquement impossible pour votre corps de synthétiser une quantité significative de masse musculaire maigre. Si votre corps était une maison, considérez les protéines comme les briques. Une ligne directrice générale consiste à consommer chaque jour de 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel provenant de sources de haute qualité telles que le poisson, la volaille, les œufs, le bœuf, le lait, le beurre de cacahuète et le fromage blanc.
7) Augmentez votre consommation d'eau.
Si vous voulez un moyen simple, facile et très efficace de maximiser vos gains musculaires, boire plus d'eau est la solution. L'eau joue de nombreux rôles vitaux dans le corps et son importance ne peut être surestimée. En fait, vos muscles sont constitués à 70 % d'eau ! Non seulement le fait de boire plus d'eau rendra vos muscles plus volumineux et plus vasculaires, mais cela augmentera également votre force. Des recherches ont montré qu'une simple baisse de 3 à 4 % du niveau d'eau de votre corps peut avoir un impact de 10 à 20 % sur les contractions musculaires ! Pour des gains optimaux, visez une consommation de 0,6 once par livre de poids corporel chaque jour.
8) Soyez cohérent !
La constance est essentielle. Les personnes qui réalisent les plus grands progrès en termes de taille et de force musculaires sont celles qui sont capables de mettre en œuvre les techniques appropriées de manière très régulière. Savoir ne suffit pas, il faut appliquer !
La construction musculaire est le résultat de l'effet cumulatif de petits pas. Bien sûr, effectuer une répétition supplémentaire sur votre développé couché ne fera pas une énorme différence dans vos résultats globaux, pas plus que la consommation d'un seul repas. Cependant, sur le long terme, toutes ces répétitions supplémentaires que vous effectuez et tous ces petits repas que vous consommez détermineront votre réussite globale. Si vous travaillez dur et que vous accomplissez toutes vos tâches de musculation de manière cohérente, toutes ces étapes individuelles se traduiront par des gains massifs en taille et en force globales.
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