Exercices du bas du corps pour les débutants

Nous devons tous commencer quelque part. Cet article décrit les exercices de levage qui conviennent aux débutants en mettant l'accent sur le développement des muscles du bas du corps.


Mots clés :
exercices du bas du corps, débutants, musculation


Le bas du corps contient certains de vos plus gros muscles, capables de supporter des poids importants. Il faut résister à la tentation des débutants de se lancer dans des squats lourds. Pour commencer, vous devez vous concentrer sur le développement des muscles en toute sécurité en utilisant des machines qui isolent les groupes musculaires. Le squat est un excellent exercice composé qui fait travailler de nombreux muscles du bas du corps, mais vous devez l'apprendre correctement après avoir passé trois mois à renforcer les muscles individuels qui seront utilisés plus tard.

Les muscles du bas du corps peuvent être divisés en cinq groupes :

1. Les quadriceps - il s'agit du grand groupe de muscles composé de quatre muscles situés à l'avant de la cuisse. Ce sont les principaux muscles utilisés lors de la réalisation d'exercices tels que les squats, la presse pour les jambes, les fentes et l'extension des jambes.

2. Les ischio-jambiers - ce sont les principaux muscles situés à l'arrière de la cuisse. Ce sont les principaux muscles utilisés lors des flexions de jambes.

3. Les fessiers - ce sont les muscles qui constituent les fesses.

4. Fléchisseurs de la hanche - ce sont les petits muscles situés à l'avant du bassin qui vous permettent de lever les jambes vers l'avant.

5. Mollets - ce sont les deux muscles situés dans la partie inférieure de la jambe.

Pour les débutants, ces muscles doivent être exercés comme suit :

1. Presse à jambes - 1 série de 10-15 répétitions. C'est un exercice utile pour les quadriceps, mais il fait également travailler les ischio-jambiers et les fessiers dans une moindre mesure.

2. Extension des jambes - 3 séries de 10 à 15 répétitions. C'est un exercice utile pour ajouter de la définition aux quadriceps.

3. Flexion des ischio-jambiers - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice permet d'isoler les ischio-jambiers.

4. Levée des mollets debout - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice fait travailler le muscle gastrocnémien.

5. Extension des mollets en position assise - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice fait travailler le muscle soléaire sous le muscle gastrocnémien.

Comme pour tous les exercices, vous devez faire attention à programmer des parties du corps spécifiques. Pour commencer, vous devez intégrer vos exercices pour le bas du corps dans un programme similaire à celui proposé ci-dessous :

Jour 1 : Biceps, dos, abdominaux

Jour 2 : Ischio-jambiers, épaules, abdominaux

Jour 3 : Quadriceps, avant-bras, mollets

Jour 4 : Triceps, Pectoraux, Abdominaux

Pendant les deux premières semaines, effectuez une seule série, puis ajoutez une série chaque semaine jusqu'à un maximum de trois. Au bout de trois mois, vous serez prêt à passer à des exercices plus intensifs de niveau intermédiaire.