Exercices d'épaules pour les débutants

Nous devons tous commencer quelque part. Cet article décrit les exercices de levage qui conviennent aux débutants, en mettant l'accent sur le développement des muscles des épaules.


Mots clés :
exercices pour les épaules, débutants, musculation


Les principaux muscles de l'épaule qui intéressent les pratiquants de sport sont les deltoïdes et bien qu'ils travaillent en étroite collaboration avec les muscles des bras et de la poitrine, il est possible d'isoler les deltoïdes lors d'une séance d'entraînement. Contrairement à d'autres parties du corps, l'épaule n'est pas conçue pour être soulevée lourdement dans toutes les directions. Les débutants doivent donc faire attention et utiliser des poids plus légers que d'habitude pour les exercices d'isolation de l'épaule.

Le deltoïde couvre l'épaule et se compose de trois segments distincts :

1. Le deltoïde antérieur ou frontal vous permet de lever votre bras vers l'avant.

2. Le deltoïde médian ou moyen permet de lever le bras sur le côté. 3.

3. Le deltoïde postérieur ou arrière vous permet de tirer votre bras vers l'arrière lorsqu'il est perpendiculaire au torse.

Le deltoïde antérieur est généralement très sollicité par les exercices de musculation de la poitrine, tels que le développé couché et le push up. Vous devrez donc faire preuve de bon sens et écouter votre corps lorsque vous effectuerez des exercices ciblant spécifiquement ce muscle. Les exercices recommandés pour les épaules des débutants sont les suivants :

1. Presse assise avec haltères - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice met l'accent sur la tête médiane.

2. Levée latérale avant - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice met l'accent sur le delta avant.

3. Flèches latérales arrière - 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice cible le deltoïde arrière.

Comme pour tous les exercices, vous devez faire attention à programmer des parties du corps spécifiques. Pour commencer, vous devez intégrer les exercices pour les épaules dans un programme similaire à celui proposé ci-dessous :

Jour 1 : Biceps, Dos, Abdos

Jour 2 : Ischio-jambiers, épaules, abdominaux

Jour 3 : Quads, Avant-bras, Mollets

Jour 4 : Triceps, Poitrine, Abdos

Pendant les deux premières semaines, effectuez une seule série, puis ajoutez une série chaque semaine jusqu'à un maximum de trois. Au bout de trois mois, vous serez prêt à passer à des exercices plus intensifs de niveau intermédiaire.
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