Comment gagner du poids et construire plus de muscle

Pour de nombreux gars minces dans le monde, prendre du poids sans utiliser de stéroïdes illégaux a été un défi. Pour des milliers de jeunes hommes maigres, le rêve est de prendre du poids, mais peu importe ce qu'ils mangent, ils restent minces. Certaines personnes sont naturellement minces, c'est-à-dire que leur patrimoine génétique est tel que le corps brûle plus de calories que d'autres. La méthode de base pour prendre du poids consiste à manger plus de calories que le corps n'en brûle.


Mots clés :
gain de poids, construction musculaire, maigre, poids insuffisant, musculation, six-pack, entraînement, construction musculaire, régime alimentaire


Pour de nombreux hommes minces dans le monde, prendre du poids sans utiliser de stéroïdes illégaux a été un défi. Pour des milliers de jeunes hommes maigres, le rêve est de prendre du poids, mais peu importe ce qu'ils mangent, ils restent minces. Certaines personnes sont naturellement minces, c'est-à-dire que leur patrimoine génétique est tel que le corps brûle plus de calories que d'autres. La méthode de base pour prendre du poids consiste à manger plus de calories que le corps n'en brûle. En apportant plus de calories au corps, il est possible de modifier cet équilibre et d'augmenter la masse corporelle. La musculation revêt une grande importance dans ce contexte, car elle permet à l'organisme d'absorber davantage de nutriments provenant des aliments en augmentant le taux de certaines hormones et en accroissant la masse musculaire.

Il existe de nombreuses croyances et théories erronées sur la musculation. Le type d'aliments à consommer est un facteur important qui détermine le type de poids gagné, qu'il s'agisse de masse musculaire ou d'une simple accumulation de graisse. Certains types de calories ne sont pas égaux à d'autres pour la prise de masse musculaire, car la plupart des aliments transformés de type junk food contiennent des calories vides, totalement dénuées de valeur nutritive. Ces aliments favorisent le stockage accéléré des graisses et n'apportent pas à l'organisme les bons nutriments essentiels à la prise de masse musculaire. Les protéines de haute qualité, que le corps décompose en acides aminés, doivent être la pièce maîtresse de tous vos repas. Un exercice intense augmente la demande en acides aminés, qui favorisent la réparation et la croissance des muscles.

Un autre facteur est le choix du bon type de musculation. Les exercices de résistance favorisent la croissance musculaire. Alors que les exercices d'aérobic peuvent entraîner une réduction du poids. Pour un gain musculaire maximal, vos séances d'entraînement doivent être axées sur des exercices de poids libres, plutôt que sur des machines ou des exercices de poids corporel. Pour obtenir une séance d'entraînement très efficace, vous devez stimuler autant de fibres musculaires que possible, et les machines ne le font pas. La principale raison en est le manque de développement des muscles stabilisateurs et synergiques. Les muscles stabilisateurs et synergistes sont des muscles de soutien qui aident le muscle principal à effectuer un mouvement complexe.

Les résultats de la musculation varient d'une personne à l'autre et dépendent généralement de votre constance et de votre engagement envers votre programme. Vous devez avoir la patience et la motivation nécessaires pour vous construire un corps puissant grâce à un régime alimentaire et un programme d'exercices cohérents.

Directives d'exercice pour la construction de muscles :

La musculation implique l'utilisation d'un équipement qui permet une résistance variable. Cette résistance peut prendre la forme de poids libres comme des haltères, des machines qui utilisent des câbles ou des poulies pour vous aider à soulever le poids, et des exercices de poids corporel comme des tractions ou des haltères. Plus vous faites travailler de stabilisateurs et de synergistes, plus le nombre de fibres musculaires stimulées est important. Les exercices qui font travailler les grands groupes musculaires sont appelés mouvements composés (ou multi-articulations) qui impliquent la stimulation simultanée de nombreux groupes musculaires. Ces exercices composés devraient constituer la base de tout programme de musculation, car ils stimulent la plus grande quantité de muscles en un minimum de temps. Les exercices de poids libres multiarticulés, comme le développé couché, nécessitent l'aide de nombreux stabilisateurs et de muscles synergiques pour effectuer le soulèvement.

Les exercices à poids libre comme la presse à haltères ou le squat exercent un stress très important sur les groupes de muscles de soutien. Vous vous fatiguerez plus vite et ne pourrez pas soulever autant de poids que sur la machine. Mais vous gagnerez plus de muscle, deviendrez plus fort très rapidement et aurez une véritable idée de votre force.

Si vous utilisez des machines dans votre programme, elles doivent être utilisées pour travailler des zones isolées et seulement après avoir effectué tous les exercices multiarticulés. Les débutants doivent commencer par une combinaison limitée d'exercices sur machines, d'exercices au poids du corps et d'exercices multiarticulés avec poids libres. Avant d'augmenter les niveaux de poids, ils doivent se familiariser avec la forme et l'exécution correctes de chaque exercice.

Voici quelques exercices de base qui ont fait leurs preuves et qui favorisent le gain de muscle et de force comme aucun autre exercice.

Presses de banc - font travailler la poitrine, les épaules et les triceps.

Presses en hauteur - épaules, triceps.

Pull-ups/Barbell Rows - dos, biceps

Squats - jambes, bas du dos

Deadlifts - jambes, dos, épaules

Bar Dips - épaules, poitrine, bras.

Pour prendre de la masse, vous devez vous entraîner avec des poids lourds. Pour considérer qu'un poids est lourd, vous ne devez être capable d'effectuer qu'un maximum de 4 à 8 répétitions avant que vos muscles ne cèdent temporairement. Un poids est considéré comme "léger" si vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions avant que la fatigue musculaire ne s'installe. Les poids lourds stimulent plus de fibres musculaires que les poids légers, ce qui entraîne une plus grande croissance musculaire. L'entraînement aux poids lourds met votre corps à rude épreuve, c'est pourquoi un repos et une récupération adéquats après vos séances d'entraînement sont essentiels.

Lignes directrices en matière d'alimentation pour la construction musculaire :

Un régime riche en protéines est un élément inévitable de tout programme de musculation, surtout les protéines d'origine animale. Les protéines dont vous devez vous préoccuper sont celles que l'on trouve dans le petit-lait, la caséine (fromage blanc), les œufs, le bœuf, la volaille et le poisson. Les protéines de soja, le tofu et le caillé de haricot sont des alternatives. En mangeant régulièrement la bonne quantité d'aliments, vous forcerez votre corps à se développer au-delà de ce que vous pensez possible. Le régime doit également contenir une quantité adéquate de glucides (pommes de terre, patates douces, ignames, gruau, crème de blé, crème de riz, riz, haricots, pain, pâtes, toutes les céréales) et de graisses. Les légumes à feuilles vertes et les fruits doivent également être inclus.

Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous devez consommer au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Vous devez également consommer des protéines à chaque repas. Pour permettre à votre corps d'assimiler et d'utiliser réellement toutes les calories que vous allez ingérer, vous devez réduire la taille de vos repas et augmenter leur fréquence. Le fait de répartir vos calories en portions plus petites et plus fréquentes permettra l'absorption des aliments et l'utilisation des nutriments.

Au cours des 20 dernières années, la compréhension scientifique du rôle de la nutrition dans la santé et les performances physiques a beaucoup évolué. Les études montrent qu'il faut ingérer suffisamment de glucides alimentaires (55 à 60 % de l'apport énergétique total) pour pouvoir maintenir l'intensité de l'entraînement. Un excès de graisses saturées alimentaires peut exacerber la maladie coronarienne ; cependant, les régimes pauvres en graisses entraînent une réduction de la testostérone circulante. Il faut donc maintenir l'équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides.

Les programmes de prise de poids doivent donc se concentrer sur deux éléments : soulever des poids lourds, ce qui stimulera la plus grande quantité de fibres musculaires. Votre corps répond à ce stimulus en augmentant votre masse musculaire et, deuxièmement, en mangeant plus de calories que ce à quoi votre corps est habitué. Lorsque vous surchargez votre système avec beaucoup de protéines et de graisses, votre corps n'a d'autre choix que de prendre du poids.

Un programme de prise de masse est incomplet sans les mesures opportunes pour suivre vos progrès. Sans cela, vous ne saurez pas exactement comment votre corps réagit à votre régime et à votre programme d'entraînement. Se contenter de regarder dans le miroir et de deviner n'est pas acceptable. Si vous voulez commencer à obtenir de bons résultats, vous devez prendre l'habitude de suivre vos progrès avec précision. Cela vous motivera également à poursuivre votre programme de prise de poids et à continuer à progresser. Ainsi, même si vous avez un corps très mince et que vous n'avez pas réussi à prendre du poids, peu importe ce que vous avez essayé, vous réussirez certainement avec un programme de prise de poids bien planifié.