Avez-vous du mal à vous muscler ?

Vous allez régulièrement à la salle de sport et vous travaillez dur, mais vous n'arrivez toujours pas à vous muscler ? Lisez cet article avant votre prochaine séance de gym.


Mots-clés :
musculation, entraînement de musculation, construire du muscle, bodybuilding, powerlifting.

Vous allez régulièrement à la salle de sport depuis des mois et vous n'arrivez pas à prendre du poids ? Si vous avez répondu oui à l'une de ces questions, il est temps de prendre du recul et de faire des projets. La construction musculaire n'est pas une science infuse. Il existe quatre facteurs clés qui feront la différence entre prendre du muscle et rester maigre. Vous devez vous poser ces quatre questions.

Quel alimentation ou régime est-optimisé pour la prise de muscle ?

Il est temps de sortir de la mentalité des "3 repas par jour". Si vous voulez prendre (ou perdre) du poids, vous devez nourrir votre corps avec des aliments complets, six fois par jour. Cela signifie que vous devez fractionner vos gros repas et manger environ une fois toutes les trois heures. Non seulement cela est bon pour votre métabolisme, mais votre corps utilisera les aliments au lieu de les stocker sous forme de graisse.

Vos six repas par jour doivent être composés principalement de glucides complexes et de protéines. Vous devez viser au moins trente grammes de protéines par repas. Les aliments riches en protéines comprennent la viande maigre, le poulet, le poisson, le blanc d'œuf, le fromage et les produits laitiers. Les glucides complexes se trouvent dans le riz brun, le pain brun et les pommes de terre. Évitez les aliments riches en sel et en sucre.

Dois-je prendre des suppléments et quand dois-je les prendre ?

Si vous pouvez vous permettre de prendre des compléments alimentaires, vous devriez les utiliser. Les trois principaux que vous devriez envisager sont les protéines, les glucides et la créatine. Les suppléments de protéines de lactosérum sont le moyen connu le plus rapide d'apporter des protéines de qualité à vos muscles. Cela rend les shakes particulièrement efficaces après vos séances d'entraînement, lorsque votre corps a besoin de protéines pour la repousse des muscles.

Les suppléments doivent être pris à trois moments clés. Le matin, après l'entraînement et avant le coucher. Si votre régime alimentaire est à la hauteur, vous ne devriez pas avoir besoin de compléments à d'autres moments. N'utilisez pas les compléments pour remplacer les repas. Les compléments sont des compléments, pas des substituts de repas.

Est-ce que je m'entraîne dur mais pas intelligemment ?

La plus grande erreur que font les nouveaux haltérophiles est de penser que plus ils s'entraînent, plus ils vont grossir. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité ! Il existe deux règles de base dont vous devez vous souvenir lorsqu'il s'agit de musculation. Premièrement, la qualité est préférable à la quantité. Deuxièmement, les exercices composés sont les rois de la musculation.

Les exercices composés nécessitent au moins deux mouvements articulaires. Les exercices composés les plus importants sont le squat, le développé couché, les tractions avec prise large et le développé assis. Ces mouvements recrutent beaucoup plus de fibres musculaires à utiliser pour déplacer le poids. Cela signifie qu'un plus grand nombre de groupes de muscles sont travaillés, que l'exercice est plus difficile et que le potentiel de croissance est beaucoup plus important.

En général, vous devriez faire trois exercices composés pour un exercice d'isolation. Par exemple, votre séance d'entraînement pour le dos et les biceps pourrait consister en des tractions avec prise large, une rangée assise, une rangée penchée et un curl de biceps debout. Vous pourriez penser que ce n'est pas assez de travail pour vos biceps ? C'est faux. Vos biceps sont fortement sollicités dans tous ces exercices ; le bicep curl ne fait que les terminer.

La durée d'une séance d'entraînement ne doit pas dépasser une heure. Et vous ne devez entraîner un groupe de muscles qu'une fois par semaine. Cela signifie qu'une routine fractionnée ne doit être effectuée que trois jours par semaine. En fait, la plupart des bodybuilders professionnels ne s'entraînent que quatre fois par semaine. N'oubliez pas que c'est la qualité qui compte, pas la quantité.

Est-ce que je bénéficie de suffisamment de temps de repos et de récupération ?

Lorsque vous vous entraînez, vous ne construisez pas vos muscles, vous les détruisez. La raison pour laquelle vous avez l'air "gonflé" lorsque vous êtes au gymnase est que votre tissu musculaire est gonflé et endommagé. En fait, vos muscles se développent lorsque vous vous reposez. Donc, en termes simples, pas de repos égale pas de croissance musculaire.

Alors allez-y doucement lorsque vous ne vous entraînez pas. Diminuez le cardio. Et assurez-vous de dormir suffisamment. Le sommeil est le moment le plus important pour le corps pour construire du muscle. C'est aussi pourquoi il est important de manger avant de se coucher, afin que votre corps ait le carburant nécessaire pour réparer les muscles pendant votre sommeil.

C'est simple, n'est-ce pas ?

Vous pouvez donc constater que, malgré ce que vous lisez dans les magazines ou sur le Web à propos de la musculation, c'est étonnamment simple. Si vous mettez en place les quatre aspects mentionnés dans cet article, vous allez construire du muscle.

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